El azúcar en sí no es malo, el problema es que si no consumes la dosis adecuada puede llegar a ser un gran enemigo. La clave se encuentra en la frecuencia y cantidad que tomes. Por ejemplo, los habitantes del siglo XVIII consumían 4 kilos por año hoy nosotros consumimos unos aterradores 70 kilos. Diabetes, enfermedades cardiacas, cáncer, problemas lípidos, accidentes cerebrovasculares todas estas enfermedades son guiadas por el consumo excesivo de azúcar y demuestran el efecto directo que tiene en nuestro organismo el descontrol alimentario en el que vivimos.
“Todo es veneno, nada es veneno. Solo la dosis hace el veneno” – Paracelso.
Lo peor del azúcar es que nos perjudica poco a poco sin darnos cuenta, pero sus efectos cuando llegan son devastadores. Muchos pensarán que a los deportistas no nos pasa factura la ingesta indebida de azúcar, ya que, la palabra obesidad siempre está relacionada con la mala alimentación, que es la antítesis de la cultura del deporte, pero los efectos nocivos del azúcar nos afectan a todos.
La fructosa, parte dulce del azúcar, solo se procesa en el hígado, al consumir mucha cantidad de azúcar el hígado se sobrecarga y es ahí donde sale el páncreas al rescate produciendo cantidades excesivas de una hormona llamada insulina.
La insulina tiene como misión almacenar energía y se encarga de transformar el azúcar en grasa. Altos niveles de esta hormona hacen que el cuerpo envíe señales al cerebro avisándole de una sobrecarga y empiece a pensar que tiene hambre, se encuentra mal, cansado, lento y no quiera hacer nada.
Muchos deportistas en medio de un esfuerzo prolongado, al flaquear las fuerzas, optan por tomarse algún tipo de alimento que ayude a recuperar fuerzas de forma inmediata, muchos de ellos llevan azúcar y su efecto lo podríamos catalogar como boomerang, tal como viene se va, quedándonos de nuevo con la sensación de estar vacíos y hambrientos. No hay nada mejor que una alimentación regulada y planificada antes y durante la competición para evitar esos síntomas, lo demás, solo es poner un parche de poco efecto.
En nuestro día a día deberíamos tomar un máximo de 12 cucharas de azúcar, según la recomendación de la Organización Mundial de la Salud. Para hacernos una idea, una cucharada equivale más o menos a 4 gramos, así que 12 (cucharadas) x 4 (gramos) = 48 gramos de azúcar al día. El problema es que la media de consumo en Europa es el doble, 100 gramos. En otras palabras, lo ideal sería que el azúcar supusiera el 5% del aporte calórico y nunca más del 10%. En España estamos consumiendo el 17%.
Lactosa, maltosa, fructosa, glucosa, dextrosa, jarabe de maíz y un largo etcétera, el azúcar tiene muchos nombres y se esconde en más del 80% de los alimentos que nos encontramos en el supermercado. El marketing hace que siempre nos fijemos en alimentos con grandes etiquetas que anuncian “0% de grasas ideal para la dieta de un deportista” solo un consejo: no comas mucho de aquello que necesita de publicidad para venderse.
Sé inteligente, varía tu dieta y céntrala en aquello que siempre funciona, lo natural. Pescado, carne, verdura y fruta. A diferencia del resto de alimentos con gran aporte de azúcar, la fruta contiene fibra y esta tiene como misión mitigar los efectos nocivos del veneno blanco.
No te olvides de eliminar los refrescos de tu dieta, cada lata contiene hasta 10 cucharadas de azúcar, es decir, la dosis recomendada para todo un día. Solo ten en cuenta este dato «en España consumimos unos 45 litros de refresco al año por persona». Evita este tipo de bebidas y sustitúyelas por zumos de frutas (sin azúcar añadido, claro está), estos además de fibra contienen vitaminas, minerales y antioxidantes justo lo que necesita tu cuerpo para rendir al máximo.
